Tipps: fit werden und 10 km laufen | Blogpost

So wirst Du in 10 Wochen fit für die 10k – Tipps zur Optimierung der Fitness für Neueinsteiger!

Du willst endlich mehr Sport treiben und hast Dir das Ziel gesetzt, die beliebteste Läuferstrecke, die 10k, ohne Probleme zu bewältigen? Glückwunsch, denn jedes ambitionierte Ziel beginnt mit der Entscheidung zum Handeln – oder in Deinem Fall mit dem Loslaufen. Damit Dir dabei nicht gleich die Puste ausgeht, solltest Du nach einem Trainingsplan vorgehen und Dich langsam steigern. Mit den folgenden Tipps wirst Du es bald spielend schaffen, einen Zehn-Kilometer-Lauf durchzuhalten.

Der Trainingsplan ist für alle Laufeinsteiger geeignet, die gesund sind und Spaß am Sport haben. Welche Zeit Du erreichst, ist nebensächlich. Viel wichtiger ist es, dass Du die 10 Kilometer problemlos schaffst, denn das wird Deine allgemeine Fitness extrem steigern. Eine Kombination aus Cardio-/Kraftausdauer- und Lauftraining ist optimal, um die Kondition aufzubauen und sich langsam an die volle Distanz heranzutasten.

Du absolvierst zehn Wochen lang wöchentlich drei Trainingseinheiten: zwei Laufeinheiten und eine Cardio-/Kraftausdauereinheit. In der ersten Woche besteht Dein Lauftraining zunächst aus schnellem Walken in Kombination mit Gymnastik (zweimal 45 bis 55 Minuten). Außerdem absolvierst Du 60 Minuten Cardiotraining. In der zweiten Woche wechseln sich Walking und langsames Joggen ab. Auf fünf Minuten Walking folgen zwei Minuten Jogging, und das wird siebenmal wiederholt. Ab der zweiten Woche absolvierst Du eine 30-minütige Cardio-Einheit und kombinierst diese mit 30 Minuten Kraftausdauertraining.

Von Woche zu Woche steigerst Du den Jogging-Anteil an Deinem Lauftraining. Während Du in der neunten Woche noch eine Gehpause einlegen solltest, schaffst Du es in der zehnten Woche schließlich, eine Stunde ohne Pause zu joggen.

Es ist wichtig, die Kondition langsam zu steigern, ohne ehrgeizige Ziele im Hinblick auf die erreichte Zeit zu verfolgen.